Кроссфіт – це кругове тренування (тобто, вправи постійно повторюються, як замикаючись в ланцюжок), яка полягає у виконанні певного комплексу вправ за мінімальний час. Вона має важливі відмінності від традиційних кругових тренувань.
По-перше, у комплексі використовуються навантаження, спрямовані на розвиток відразу кількох фізичних якостей, таких як сила, витривалість та спритність. У зв’язку з цим підготовку за системою кроссфіт зазвичай поділяють на три складові: важка атлетика, гімнастика і кардіо.
По-друге, у цих тренуваннях не використовують ізольованих вправ як на тренажерах, так і з вільною вагою. У кросфіті тренування максимально функціональні. У підготовку входять і базові тяжкоатлетичні вправи. Тільки не лякайтеся слова «важкоатлетичні»: звичні кожній жінці присідання теж до них належать. Правда і без складніших вправ не обійтися. Будьте готові виконувати тяги, жими, ривки, поштовхи, підйоми на груди та комбінації цих вправ із гирями, штангами та гантелями. Також включають вправи з власною вагою (бруси, турнік, кільця, стрибки, вистрибування, випади) і вправи на витривалість – це біг, скакалка, кардіотренажери, плавання, велосипед.
По-третє, в кросфіті немає змагальних вправ. На турнірах спортсмени можуть виконувати різні вправи та їх поєднання. Підготовка будується для опрацювання різних фізичних якостей у різні дні тренувань. Наприклад таке поєднання: сила і спритність, витривалість і спритність, витривалість та сила.
Тренувальну концепцію кроссфіту можна назвати однією з найкращих у розвитку загальної фізичної підготовки. Індивідуальний комплекс підбирається виходячи з можливості спортсмена та оснащення залу. По обладнанню та розмірам зали для кросфіту трохи відрізняються від звичайних. Але не будемо поки що вдватися в такі подробиці!
Універсальна порада: для оволодіння системою кроссфіт необхідно мати досвідченого тренера, бажання, силу волі та терпіння. Маючи все це і тренуючись по системі кроссфіт, ви будете мати гарну фігуру, а на кожне тренування йти з все зростаючим бажанням і інтересом!
Як підготуватися до кросфіту в домашніх умовах
Перед початком виконання складних функціональних кроссфіт-комплексів у спортивному залі або фітнес-клубі можна почати з найпростіших вправ у домашніх умовах. Я підготував вам ефективний комплекс, який не забирає багато часу.
Комплекс включає п’ять вправ, які можна виконувати по черзі в 3-4 підходах з 12-15 повторень або поспіль без зупинки в режимі кругового тренування.
- Віджимання від підлоги з ніг. Якщо вам важко робити віджимання з ніг, то виконуйте їх з колін.
- Виконуйте присідання із гантелями в руках вагою 5-10 кг.
- Робіть випади з кроком без гантелей.
- Тяга гантелей вагою 5-7 кг, стоячи при цьому в нахилі.
- Скручування на прес.